Лучший жим — стоя и с гантелями

Если вы выполняете жим гантелей стоя, вы используете гораздо меньшие веса, чем при выполнении жима штанги сидя. Жим гантелей стоя приводит к лучшему развитию силовых показателей и увеличению мышечных объёмов плеча, — пишут норвежские спортивные учёные в «Journal of Strength and Conditioning Research».

Плечи и упражнения.

Существуют уже десятки исследований, в которых спортивные учёные крепили электроды к мышцам спортсменов, предлагали им выполнить различные виды упражнений и измеряли, какой вариант лучше всего активизирует мышцы. Исследования показали, что, например, вы можете тренировать ваши основные мышцы лучше, выполняя «планки», чем «кранчи», что лучше делать жим лёжа со штангой, чем в машине Смита, и что лучше выполнять тягу верхнего блока вместо сгибаний Зоттмана.
Что касается тренировки мышц плеча, существует немного исследований, хотя известно, что лучше выполнять жим сидя и жим стоя с гантелями, чем со штангой.

Исследование.

Норвежцы предложили 15 молодым спортсменам-силовикам, имеющим опыт силовых тренировок в среднем в течение пяти лет, выполнить жимы со штангой и с гантелями, как в положении сидя, так и стоя. Спортсмены работали с весами 80% от одноповторного максимума.

Результаты.
Поднимаемые спортсменами веса были выше при подъёмах сидя, чем в положении стоя, и были также выше при использовании штанги, а не гантелей.
Тем не менее при выполнении испытуемыми жима гантелей сидя и стоя исследователи зафиксировали наибольшую активность в плечевых мышцах. Графики исследований демонстрируют активность в задних, средних и передних пучках дельтоидов соответственно в положении сидя и стоя.

Норвежцы предполагают, что труднее поддерживать стабильность тела в положении стоя, чем сидя, и что труднее поддерживать устойчивость гантелей, чем стабилизировать штангу. Так что жим стоя с гантелями не только более сложный, но и более эффективный, чем со штангой, так как при равном весе используемого отягощения все три головки дельтоида испытывают нагрузку большую, нежели со штангой.

Заключение.

Исследователи полагают, что эта версия жима, безусловно, интересна для атлетов-силовиков, восстанавливающихся после травмы плеча. Используя относительно низкие веса, спортсмены могут так же эффективно стимулировать развитие мышц плеча, как и с более тяжёлой штангой.

1

Добавить комментарий