Слабые места в приседаниях

Определить слабые места в приседаниях достаточно легко, разбейте движение на три(можно и больше) фазы:

Если у вас возникают проблемы при съеме штанги со стоек и отходом, то вам следует больше уделить внимания развитию мышц голени и спины

Проблемы при опускании и прохождении угла — следует развить такие мыщцы как приводящие, бицепс бедра и низ спины, кроме того, необходимо включить в свой арсенал специальные упражнения.

Проблемы с «жесткостью» спины, у вас не получается «держать» спину — больше уделите внимания закачке «столбов»

Вас «давит» в самом низу — качайте квадрицепсы и низ спины

Вы хорошо проходите угол, легко встаете, но вас «клинит» в середине движения(или в какой-то другой точке движения, близкой к середине амплитуды) — вам придется добавить в свой арсенал некоторые специальные упражнения

Вот и вспомогательные упражнения!

Приседания в силовой раме с мертвой точки
Упражнение направлено на улучшение техники и устранение проблем при прохождении мертвой точки
Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны использовать, вплоть до значительного превышения ПМ(предельного максимума).
Рекомендуемое количество повторов — 2-8 в 2-6 подходах

Приседания со штангой на груди
Заимствованное из классической штанги упражнение, неплохо развивает переднюю поверхность бедра, используется в основном для улучшение техники за счет улучшения координации движения.
Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-6 подходах

Приседания со штангой на руках
Практически тоже самое, что и первое упражнение, но больше акцентировано на устранение проблем, возникающих при прохождении угла.
Вес штанги должен быть незначительным
Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-6 подходах

Приседания на лавку
Упражнение используется при выходе на пик силы, устраняет проблемы с мертвыми точками, обычно используемый вес превышает ПМ(предельный максимум).
Рекомендуемое количество повторов — 2-8 в 2-5 подходах

Приседания в «уступающем» режиме
Упражнение направлено на улучшение техники и укрепление связок.
Ярко выраженное упражнение, сочетающее очень длинную негативную фазу(~10 секунд) и очень быструю позитивную — на счет 6 вы должны пройти прямой угол, на счет 10 вы должны быть в положении «полного седа»(считать должен партнер), вставать старайтесь максимально быстро.
Рекомендуемое количество повторов — 2-3 в 2-5 подходах

Жим ногами
Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы
Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-6 подходах

Разгибания ног
Упражнение изолированно прокачивает квадрицепс
Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-6 подходах

Подъемы на голень
Упражнение прорабатывает икроножную мышцу
Рекомендуемое количество повторов — 8-20 в 3-6 подходах

Подъемы на голень сидя
Упражнение прорабатывает икроножную и камбаловидную мышцы
Рекомендуемое количество повторов — 8-20 в 3-6 подходах

Сгибания ног
Упражнение прекрасно развивает бицепс бедра
Рекомендуемое количество повторов — 6-15 в 3-5 подходах

Гиперэкстензии
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины(«столбов»)
Рекомендуемое количество повторов — 5-10 в 3-6 подходах

Наклоны со штангой
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины(«столбов») с учетов биомеханики приседа
Рекомендуемое количество повторов — 5-8 в 3-5 подходах

Наклоны со штангой сидя
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины(«столбов») с учетов биомеханики приседа(особенно в нижней фазе движения)
Рекомендуемое количество повторов — 5-8 в 3-5 подходах

Мертвая тяга
Мощное базовое упражнение — комплексно прокачивает бицепс бедра и продольные мышцы спины
Рекомендуемое количество повторов — 6-8 в 3-6 подходах

Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
Упражнение закачивает центр(центр широчайших) спины
Рекомендуемое количество повторов — 5-10 в 3-6 подходах

Тяга блока к груди различными хватами(обратный — прямой, узкий — широкий)
Упражнения направлено всестороннюю проработку мышц спины
Рекомендуемое количество повторов — 6-8 в 3-4 подходах

Последние два упражнения необходимы, так как большие приседаний не может быть без хорошо закаченной спины.

Велотренажер(интенсивность максимальная)
В данном контексте(этой статьи) упражнение направлено на улучшение скоростно-взрывных качеств квадрицепса
20-40 минут из нескольких серий(чередование спокойной езды с максимальной интенсивностью) или 5-10 минут максимальной интенсивности.

Подъемы на голень, приседания в уступающем режиме, гиперэкстензии, мертвая тяга, жим ногами и приседания на лавку должны обязательно присутствовать в арсенале силовика (в той или иной фазе).

5

Добавить комментарий